La flexibilidad es un componente importante, pero con frecuencia descuidado, en fitness. Se han encontrado personas que experimentan lesiones musculares musculoesqueleticas y problemas en la zona lumbar. Con frecuencia la causa es por falta de flexibilidad, especialmente en población sedentaria de mediana edad y de edad adulta.
¿QUE LA LIMITA?
- La clasificación estructural y funcional de cada una de las articulaciones
- Músculos grandes e hipertrofiados
- Exceso de tejido graso
- Rigidez de estructura de tejido blando
-Capsula articular 47%
-Musculo y fascia 41%
-Tendones y ligamentos 10%
-Piel 2%
.."Los ejercicios de estiramiento se pueden añadir con eficacia en los periodos de calentamiento y/o vuelta a la calma que preceden y siguen a la fase de "fitness aerobico" de una sesión de entrenamiento"..(ACSM Fitnees Book, 2005)
Para mantener o mejorar la flexibilidad, la prescripción de tal cualidad física debería seguir los siguientes parámetros:
- TIPO: estático, con atención especial a la parte de la espalda y el área crural
- DURACIÓN: 10-30 segundos en cada estiramiento
- REPETICIONES: repeticiones de 3 a 5 en cada estiramiento
- INTENSIDAD: hasta adoptar una postura de leve tirantez
- FRECUENCIA: al menos 3 días a la semana
TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO:
ACTIVA: Consiste en una técnica donde el usuario hace el estiramiento con una parte de su cuerpo sin alguna ayuda externa.
PASIVA: Aquí un ayudante mueve o estira el segmento mientras que paciente relaja la musculatura. Esta técnica esta recomendada realizarla después del entrenamiento.
ACTIVA ASISTIDA: Usuario mueve o estira el segmento hacia el extremo del movimiento activo y el ayudante lo lleva un poco mas aya del ROM normal de la articulación o grupo muscular.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
- BALISTICO:
También
llamado "método
dinámico
", supone la realización de movimientos rítmicos de rebote, lanzamientos o balanceo,
en los cuales se produce un gran aumento de la longitud muscular por unidad de tiempo.
Este tipo de estiramiento tiene 2 caracteristicas principales:
- El músculo sometido a estiramiento es trasladado hacia el final del rango de movimiento por una fuerza externa o por la musculatura agonista al movimiento.
- Una vez alcanzado el máximo ROM o próximo a éste, se realizan varios movimientos rítmicos de rebote, balanceo o lanzamientos a alta velocidad.
Los estiramientos balísticos serán necesarios como medio para preparar a la unidad músculo-tendón ante actividades deportivas que requieren que la musculatura se someta a altas tensiones o intensidades, en duraciones cortas y contracciones excéntricas.
2. ESTÁTICO:
Aquí el movimiento y la elongación de los tejidos se produce con gran lentitud, sobre la base de una posición que es mantenida, lo que supone una mayor salvaguarda para los tejidos blandos.
Dentro de esta técnica de estiramiento se pueden diferencias 2 formas de trabajo distinta
estiramiento estático-pasivo: el individuo no hace ninguna contribución o contracción activa en el momento del estiramiento, dejando toda la musculatura relajada, de tal forma que el estiramiento es realizado por un agente externo. Este agente externo puede ser un compañero (asistido), el propio sujeto (autoasistido) o bien cualquier instrumento o aparato (mesa, muro, banco, espaldera, elementos de tracción, etc.).
el estiramiento estático-activo: aquí
el individuo mantiene la posición de estiramiento gracias a la activación isométrica de la musculatura agonista al movimiento, lo cual permite una mejora en la coordinación muscular agonista-antagonista.
3. FNP:
¿Qué
es Facilitación Neuromuscular Propioceptiva?
Son
métodos terapéuticos llevados a cabo con el fin de obtener respuestas
específicas del sistema neuromuscular a partir de la estimulación de los
propioceptores orgánicos.
Las técnicas de facilitación
neuromuscular propioceptiva son métodos terapéuticos utilizados con el fin de
obtener respuestas específicas del sistema neuromuscular a partir de la
estimulación de los propioceptores orgánicos. El movimiento normal requiere la
correcta integración entre la información sensitiva procedente de los
receptores artrocinéticos (músculos, tendones, ligamentos y cápsulas
articulares) y exteroceptores (piel), el sistema nervioso central y la
musculatura esquelética como órgano efector de la respuesta motora. EL
funcionamiento anormal de alguno de estos componentes dará como resultado un
movimiento desorganizado, es decir, una pérdida de la integración del
movimiento.
Receptores propioceptivos
· El
músculo: Demasiado a menudo considerado como efector, el músculo es también un
órgano receptor debido a la presencia de los husos neuromotores en su cuerpo
carnoso, y por la presencia de los órganos de golgi en el tendón del músculo.
· Exteroceptores:
como la piel.
· Receptores
artroquinéticos: Los receptores estáticos y dinámicos que tapizan la cápsula y
los ligamentos, están repartidos de tal manera que la interacción sensitiva de
una parte de la cápsula está asegurada por el mismo tronco nervioso que inerva
los músculos protectores.
Mecanismos neurofisiológicos.
El propósito de las técnicas de
facilitación neuromuscular propioceptiva es facilitar la respuesta del sistema
neuromuscular por la estimulación de los propioceptores. Esta facilitación se
puede conseguir aumentando la excitabilidad del sistema nervioso central por la
llegada masiva de estímulos periféricos o aumentando la conductividad de las
vías nerviosas utilizadas por los impulsos en razón al uso repetido de las
mismas, mediante técnicas que actúan por medio de diferentes mecanismos
neurofisiológicos.
Técnica de contraer relajar.
La
técnica de contraer-relajar es un tipo de estiramiento que mueve la
parte corporal de forma pasiva hacia el patrón agonista. Se le dan
instrucciones al sujeto de que empuje contrayendo el antagonista (músculo que
se extenderá) de forma isotónica contra la resistencia del terapeuta. Después,
el paciente relaja el antagonista mientras el terapeuta mueve la parte del
cuerpo de forma pasiva a través de un intervalo tan largo como sea posible de
la amplitud de movimiento, hasta el punto en que se vuelva a percibir la
limitación. Esta técnica es beneficiosa cuando la amplitud de movimiento está
limitada por la rigidez muscular
Técnica de mantener relajar
La
técnica de mantener-relajar. Empieza con una contracción isométrica del
antagonista (musculo que se estirará) contra una resistencia, seguido de una
contracción concéntrica del musculo agonista combinada con una leve presión del
terapeuta, para producir un estiramiento máximo del antagonista
4. RPG:
La
Reeducación Postural Global (RPG) es un innovador método de fisioterapia desarrollado
por el fisioterapeuta francés Philippe Souchard, e introducido en España hace
ya más de 30 años. Este es
un método activo, suave y
progresivo caracterizado por la evaluación diagnóstica y el
tratamiento del sistema Neuro-Musculo-Esquelético.
Principios.
Individualidad: cada
individuo se organiza y altera corporalmente de manera diferente.
Globalidad: todas las
partes del cuerpo están interrelacionadas y por lo tanto la actividad de unas
afecta a las otras.
Causalidad: si
perseguimos un cambio en la clínica del paciente, hay que trabajar sobre la
causa del problema, y no sólo sobre las consecuencias que éste genera.
Los músculos se organizan
en forma de cadenas.
No
existe acción muscular aislada: el cuerpo organiza sus gestos y movimientos a
través de cadenas funcionales compuestas por una serie de músculos y las
articulaciones que ellos movilizan.
Cuando
algún componente de la cadena falla, toda ella se ve afectada, pudiendo aflorar
los síntomas en cualquier lugar, por lo que hay que tratar toda la cadena
funcional corrigiendo todos sus componentes a la vez
Los músculos estáticos y
los dinámicos.
La
RPG diferencia entre músculos dinámicos y estáticos. Los dinámicos pueden
perder eficacia cuando están atrofiados o tienen poco tono, mientras que los
estáticos pierden eficacia cuando están rígidos, acortados o con un tono
excesivo.
Ejercitando
unos, y sobre todo estirando otros, se consigue ganar elasticidad, recuperar el
tono muscular adecuado y eliminar las tensiones innecesarias.
La gravedad y la acción
muscular comprimen las articulaciones.
Las
articulaciones y los discos intervertebrales no sólo soportan el peso del
cuerpo sino que, además, sirven de punto de apoyo para que los músculos puedan
ejercer sus acciones, tanto para mantenernos erguidos (luchando contra la
gravedad), como para realizar los movimientos.
El
fortalecimiento excesivo o inadecuado de la musculatura contribuye a la
desalineación y la compresión articular que constituyen el germen de muchas
dolencias.
Será
fundamental en el tratamiento de una articulación dolorosa, aliviar su presión
descomprimiéndola, y además estirar toda la musculatura que la rodea y que a lo
largo del tiempo la ha mantenido en una posición incorrecta o con excesiva
tensión.
Este
es otro de los objetivos principales de la RPG: recuperar el espacio articular
normal por medio del estiramiento suave y progresivo.
La respiración.
Un
aspecto fundamental para la RPG es la respiración. Cualquier alteración en el
cuerpo o en la mente provoca inmediatamente una alteración en la respiración; y
a la inversa, la respiración repercute también tanto en la forma y
funcionamiento del cuerpo como en los aspectos emocionales y mentales de la
persona. Por lo tanto es importante respirar bien, sin bloqueos ni tensiones
que puedan influir negativamente en el resto de las funciones de la persona.
Durante
el tratamiento de Reeducación Postural Global (RPG) se presta constante
atención a la respiración, flexibilizando el tórax y relajando la musculatura
inspiratoria, que en ocasiones se encuentra muy tensa.
Beneficios.
·
Mejora
la postura.
·
Disminuye
el dolor.
·
Aumenta
la flexibilidad.
·
Libera
articulaciones bloqueadas.
·
Mejora
la imagen corporal.
·
Recuperación
de la flexibilidad muscular.
·
Modifica
el estado de retracción del sistema miofacial.
Restablece
la funcionalidad del aparato motriz.
Posturas de tratamiento.
Las
posturas de tratamiento, son una herramienta en los manejos de corrección, que
el terapeuta utiliza con el fin de corregir las deformaciones, controlar las
compensaciones y eliminar el dolor.
Son
posiciones de trabajo activas y progresivas, que el paciente realiza con la
asistencia permanente del terapeuta, permitiendo trabajar en contracción
excéntrica las cadenas musculares estáticas.
Apertura de ángulo coxofemoral
brazos juntos. Rana al piso
(postura en descarga)
De pie contra la
pared
(postura en carga)
De pie en el
medio
(postura en carga)
Apertura del
ángulo coxofemoral
brazos abiertos
(postura en descarga)
Postura
Sentada
(postura en carga)
Inclinado hacia
adelante. Bailarina
(postura en carga)
Cierre del
ángulo coxo femoral
brazos abiertos. Rana al aire
(postura en descarga)
PUBLICADO POR:
- Diana Sofia Pinzon
- Christian Andres Posada
- Angela Maria Urrego
Bibliografia
Rubiano Espinosa O. (2013) Prescripción del ejercicio en personas aparentemente sanas. Armenia-Colombia, Ed. Kinesi. Cap. 3-4. p.p 90 -100
ACSM (2014). Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio. Tercera edición. Editorial Paidotribo. p.p 209-213
Lopez, J. (2008) Ejercicios de propiocepción para población adulta. Recuperado de:http://viref.udea.edu.co/contenido/pdf/091-propiocepcion.pdf
