PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO A NIVEL CARDIO VASCULAR
Los propósitos particulares de la prescripción de ejercicio son:
1) promover la salud y prevenir enfermedades crónicas de naturaleza hipocinética.
2) mejorar los componentes de la aptitud física relacionados con la salud.
3) asegurar la seguridad durante la participación en el programa de ejercicio
4) rehabilitación.
Componentes Relacionados con la Salud
La tolerancia cardiorrespiratoria o potencia aeróbica máxima (VO2máx). El propósito fundamental para la mayoría de las prescripciones del ejercicio es aumentar o mantener la capacidad funcional del individuo.
Componentes Relacionados con la Salud
Capacidad Aeróbica. La capacidad aeróbica también se conoce como tolerancia cardiorrespiratoria, tolerancia circulo-respiratoria o cardiovascular, consumo de oxígeno máximo (VO2máx), aptitud fisiológica, estámina, aire, o simplemente estar en forma (aptitud física). Se define como la capacidad del corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones para funcionar eficientemente y realizar actividades sostenidas con poco esfuerzo, menos fatiga y con una recuperación rápida. Fisiológicamente significa la habilidad del individuo para tomar (respiración), transportar (cardiovascular) y utilizar (enzimas aeróbicas) oxígeno durante ejercicios vigorosos y prolongados (ejercicios aeróbicos).
DESCRIPCIÓN DEL CONCEPTO DE ENFERMEDADES CRÓNICO-DEGENERATIVAS
PRESCRIPCION DE EJERCICIO: Guias ACSM 2014 -2013 Edgar Lopategui Corsino. (2017). Saludmed.com. Retrieved 18 October 2017, fromhttp://www.saludmed.com/rxejercicio/rxejercicio.html
Dishman, R. K., Washburn, R. A., & Health, G. W. (2004). Physical activity epidemiology(pp. 13-14, 443, 447). Champaign, IL: Human Kinetics, Inc.
Donahoo, W. T., Levine, J. A., & Melanson, E. L. (2004). Variability in energy expenditure and its components.Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 7(6), 599-605.
Donatell, R., Snow, C., & Wilcox, A. (1999).Wellness: Choices for Health and Fitness(2da. ed., p.7). Belmont, CA: Wadsworth Publishing Company.
Dunstan, D.W., Barr, E. L., Healy, G. N., Salmon, J., Shaw, J. E., Balkau, B., Magliano, D. J., Cameron, A. J., Zimmet, P. Z., & Owen, N. (2010). Television viewing time and mortality: the Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study (AusDiab).Circulation, 121(3), 384-391. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.109.894824. Recuperado dehttp://circ.ahajournals.org/content/121/3/384.full.pdf+html
Entrenamiento de la flexibilidad por: Laura Camila Maldonado Osorio
La flexibilidad es una capacidad
innata de las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud
posible.
Se logra entrenar mediante el
estiramiento progresivo de las estructuras corporales.
El estiramiento estimula el huso
muscular con el fin de inhibir el reflejo miotático manteniendo la acción más
de 10 segundos teniendo en cuenta siempre el tamaño del musculo que se está
trabajando. Para llevarlo a cabo es importante tener en cuenta que no debe
realizarse de manera brusca, ni con rebotes si no es una persona entrenad y el
tiempo debe ser el adecuado.
Este entrenamiento permite
aumentar la fuerza muscular ya que a mayor longitud o elongación de las fibras
mayor será la formación de puentes cruzados entre actina y miosina, que permite
mayor contracción muscular.
PRINCIPIOS
PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL: EL organismo
humano funciona como un todo. Un fallo en un órgano cualquiera desequilibra
todo el sistema, por lo tanto, es preciso tener presente la evolución y el
desarrollo de los distintos sistemas (cardiovascular, respiratorio,
neuromuscular...)
PRINCIPIO DE CONTINUIDAD: Es preciso que exista
una continuidad en la practica de actividades físicas si queremos que nuestro
organismo se adapte al esfuerzo y mejore nuestra condición física.
PRINCIPIO DEL CRECIMIENTO PAULATINO DEL ESFUERZO:
Para superar el nivel personal, esto es, para mejorar, es necesario aumentar el
trabajo en cantidad o en calidad. Este aumento ha de ser progresivo, de forma
que el organismo se pueda ir adaptando a las nuevas cargas a las que se le
somete.
PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD: Cuando los
ejercicios se limitan a desarrollar sólo una parte del cuerpo, se provocan
desequilibrios que pueden tener efectos negativos para la salud. Por eso, es
preciso realizar una práctica multilateral, es decir, aquella que busca mejorar
capacidades concretas, pero efectuando al mismo tiempo ejercicios
compensatorios dirigidos a desarrollar las zonas corporales que intervienen
menos.
PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD: Sobre toda base
general es preciso desarrollar de forma específica aquellas capacidades básicas
que sobresalen de una determinada actividad. Pero no olvidemos que la formación
física general es el fundamento para futuras especialidades.
PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA: Las actividades
físicas provocan adaptaciones en el organismo siempre y cuando sean lo
suficientemente intensas para suponer un esfuerzo significativo.
PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN: Este principio
está relacionado con el de sobrecarga. Cada persona tiene unas características
fisiológicas que determinan su estado de condición física. En consecuencia el
umbral de cada uno se encuentra en un punto diferente. Por este motivo, es
imprescindible conocer su nivel inicial, y en función de éste ir progresando
desde un trabajo general a uno individualizado.
ESTIRAMIENTO ACTIVO
Son los estiramientos que realiza la
misma persona sin ayudas de otra persona externa, Con los que se
consigue estirar las cadenas musculares, el tejido conjuntivo y mejorar el control
postural por situaciones de equilibrio y estimulación de receptores
sensoriales. Los estiramientos activos los realizaremos antes de comenzar la
actividad y se realizan con contracción muscular previa para lograr estirar la
zona de transición entre músculo y tendón que es la que más sufre las lesiones.
Con este tipo de estiramientos activos lograremos un aumento del rendimiento y
disminuir el riesgo de lesión.
¿Cuál es la diferencia entre un
estiramiento pasivo y uno activo? La gran diferencia es que los estiramientos
activos consiguen estirar una serie de grupos musculares, a la vez que realizan
un trabajo estabilizador, colocando el tronco y otros segmentos en posiciones
donde para lograr ciertos estiramientos se requiere de unos niveles de fuerza y
control postural determinados.
EJEMPLO
Flexión de cadera: para realizar
este estiramiento separamos las piernas y llevamos los brazos al frente. Al
mismo tiempo, colocamos la columna en flexión y la cadera en retroversión.
Después con esa misma posición flexionar la pierna hacia atrás, de
modo que la parte interna de la rodilla y del muslo se apoyen en el suelo, y el
pie de la pierna flexionada no se desvíe de la línea media de la pierna.
Espirar, lentamente inclinar diagonalmente la espalda sobre el
antebrazo y el codo opuestos, sin que la pierna flexionada arquee la parte
inferior de la espalda.
Espirar y continuar inclinando hacia atrás hasta quedar plano sobre la
espalda.
Mantener el estiramiento y relajarse.
Estos ejercicios conseguiremos
estirar el psoas, el cuádriceps, el erector de la columna y aductores de
escápula, así como activarla musculatura del abdomen y controlar la cadera.
Por: Laura Maldonado
BIBLIOGRAFÍA
Herick,A. (2014).ENTRENAMIENTO DE LA
FLEXIBILIDAD.Recuperado de Alto rendimiento, sitio web:
altorendimiento.com/flexibilidad-y-entrenamiento/
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https://www.vitonica.com/entrenamiento/metodologia-del-entrenamiento-de-la-flexibilidad
Ayala,F., Sainz,P. & Cejudo,A. (2012). El
entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento Flexibility
training: Stretching techniques. Entrenamiento de la flexibilidad, sitio web:
www.elsevier.es/es-revista-revista-andaluza-medicina-del-deporte-284-articulo-el-entrenamiento-flexibilidad-tecnicas-estiramiento-X1888754612647166
Desarrollo de la fuerza con el entrenamiento piramidal
Se parte de la base de una pirámide imaginaria, la cual se refiere a las repeticiones que realizamos con un peso en concreto.
Pirámide clásica ascendente: la acabamos de explicar, es aquella en la que se comienza con un peso medio y bastantes repeticiones, en torno a 12-15. Con este ejercicios se consigue una mayor fuerza y potencia muscular.
Pirámide inversa: es aquella que se comienza aplicando grandes cargas desde el inicio y pocas
repeticiones, hasta ascender en la pirámide y completar el ejercicio habiendo aumentado las repeticiones y reduciendo el peso utilizado. Con este tipo, lo que alcanzamos es la denominada fuerza-resistencia de los músculos.
Pirámide truncada: este tipo tiene el mismo inicio que la pirámide clásica, sin embargo en la última serie se realiza con menos peso y un mayor número de repeticiones. Éste está dedicado a aquellos individuos menos experimentados, con los cuales se hace este “parón” o retroceso en el ejercicio para evitar lesiones.
Pirámide doble: si la representamos veríamos dos pirámides enfrentadas por sus picos. En entrenamiento comienza como la pirámide clásica y termina como la inversa. Este tipo está considerado como el ideal para aquellos/as que quieran conseguir la hipertrofia muscular, o lo que es lo mismo, el aumento del volumen de los mismos.
LINA MARIA TOVAR RODRIGUEZ. Estiramiento Activo asistido
Existen dos categorías del
entrenamiento de la flexibilidad: Dinámico y estático. El dinámico busca un
rango de movimiento completo, mientras que en el estático se debe hacer un
estiramiento donde se mantenga una posición. Los estiramientos estáticos
presentan más diversidad de movimientos tales comoestiramientos activos, activo-asistidos, aislación activa y
facilitación neuromuscular propioceptiva.
Los estiramientos
activos-asistidos pueden ser muy útiles para mejorar el rango de movimiento
completo funcional de una articulación en comparación a los estiramientos
activos básicos los cuales ejercen una mayor tensión en el tejido.
Los estiramientos activos
necesitan de fuerza muscular para alcanzar y mantener una posición, mientras
que los activos asistidos usan una mayor palanca para alcanzar un mayor rango
de movimiento completo durante el estiramiento. Las fuerzas para lograr esta
palanca pueden ser de fuentes externas como un compañero o internas mediante un
dispositivo de estiramiento (correa o
toalla). Estos estiramientos se deben mantener de 30- 45 segundos según la
tolerancia al dolor. No debe permitirse un estiramiento excesivo mediante la
fuerza ya que se creara una lesión.
Estiramiento de los Isquiotibiales
En supino, acostado sobre su
espalda, extender una rodilla por completo en el mayor grado de flexión de cadera. Mantener las caderas en neutro y el muslo en contacto
con el suelo para evitar la inclinación posterior de la pelvis. Lentamente
contraer los músculos flexores de la cadera, mientras que se lleva suavemente
la pierna estirada hacia el pecho, al encontrar el máximo de movimiento un
compañero, o bien una toalla o correa puede ser enrollada alrededor del arco
del pie con el fin de continuar el estiramiento y llevarlo a un nuevo límite. Evitar
la rotación externa de cadera en la pierna que va en el suelo ya que permite a
la pelvis hacer un ajuste que disminuye la tensión en el isquiotibial
Sánchez, D. (2014) El top 20 de los estiramientos: mejora
movilidad y gana salud. Foto .recuperado de http://www.sportlife.es/entrenar/articulo/top-20-estiramientos-mejora-movilidad-gana-salud
Estiramiento de pectorales
De rodillas frente a una silla
entrelace los antebrazos detrás de la cabeza, incline el tronco hacia adelante
y apóyelos en el asiento de la silla dejando que la cabeza cuelgue entre los
brazos, deje que el peso del cuerpo lo lleve hacia el suelo. Un compañero puede
sustituir la silla soportando los
antebrazos de quien está haciendo el estiramiento y puede ayudarle además a
elevar los brazos para mejorar la elongación
Gutiérrez. J. (2009) Ejercicios
de estiramiento. Ilustración. Recuperado de http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-ejer/estiramientos_1.pdf
2.Gutiérrez. J. (2009).
Ejercicios de estiramiento . 17/10/2017, de Técnico deportivo 1 y Monitor
territorial RFETA Sitio web:
http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-ejer/estiramientos_1.pdf
Es un método de entrenamiento, que se realiza por medio de una elongación lenta y sostenida mientras que
el fisioterapeuta realiza la movilización del segmento en tanto el paciente lo relaja
Flexibilidad pasiva consiste en la amplitud máxima de una articulación o de un
movimiento a través de la acción de fuerzas externas, es decir, mediante la
ayuda de un compañero, un aparato, el propio peso corporal etc.
Cuando se produce en una posición de estiramiento de manera
mantenida, este trabajo se puede realizar de forma activa en la que
la fuerza que actúa en el estiramiento es la propia del sujeto y de forma pasiva donde
el estiramiento es realizado gracias a una fuerza externa.
Con estático nos referimos a que no se producen
interrupciones ni aceleraciones durante la elongación del músculo o de los
músculos.
Con pasivo nos referimos a que el músculo en trabajo no realiza otro trabajo
que el de dejarse estirar.
Su objetivo:
Es buscar un nuevo rango de movimiento articular y
mantenerlo sin dolor durante un tiempo que pude ir de los diez a los treinta
segundos.
Su forma de realización
“el músculo se estira lentamente hasta su máximo posible sin
que se produzca dolor o alguna sensación desagradable. (Bruno Blum,
2000)”
“el estiramiento pasivo consiste en asumir una posición y mantenerla con ayuda
de otra parte del cuerpo, de una asistente o de algún aparato (Medicina
deportiva Murcia)”
Formas para realizar
Con ayuda de otra persona: Un compañero o compañera ejerce la fuerza
necesaria mediante tirar o empujar para lograr la elongación muscular.
Tomado de martinez lopez (2003)
Tomado de martinez lopez (2003)
Con ayuda de la gravedad: Dejamos que el peso de algún segmento del cuerpo
ejerza la fuerza necesaria para mejorar la amplitud de la articulación que
queramos trabajar.
Con ayuda de algún material: Desde unas espalderas, la propia pared o una barra y como no los nuevos aparatos que tenemos en el mercado de stretching. En este caso la ayuda auxiliar puede ser pasiva y somos nosotros los que ejercemos la fuerza para lograr la elongación o activas que es el propio aparato ya sea por fuerza mecánica o por resistencia al peso la que realiza la fuerza necesaria para el trabajo
Con ayuda de la musculatura propia: Suele ser el mas recomendable ya que somos nosotros los que regulamos la intensidad del trabajo. Pero para algunos ejercicios es necesaria la ayuda de algo o alguien. Con la fuerza de un brazo podemos trabajar la elongación de la musculatura del otro brazo.
Entrenamiento del sistema
cardiovascular para la población con discapacidad
Para personas con movilidad
limitada:
1)Entrenamiento
de silla con ruedas: Para hacer este ejercicio se requiere de un área abierta,
sin alfombras y una silla que tenga ruedas o rueditas. Añadir algo de música lo
hará más agradable, todo lo que se necesita hacer es impulsarse alrededor del
área con la ayuda de los brazos, piernas o ambos. Se comienza en un minuto y
luego se aumenta gradualmente.
2)Baile
sentado: Seleccione el tipo de música favorita. La persona se encuentra sentada
en una cama, silla o en una pelota (Si tiene suficiente equilibrio), para hacer
el ejercicio. La dinámica del ejercicio es moverse al ritmo de la música, en la
forma que le resulte más fácil a la persona. Para que sea más desafiante se le
agregan pesas en las muñecas y tobillos
3)Hula
de manos y caderas: Se requieren dos aros hula o anillos de Pilates. Se coloca
un anillo alrededor de cada muñeca y gire los brazos en círculos. Si la persona
tiene equilibrio se puede realizar sesto sentado encima de una pelota para
aumentar el desafío
4)Entrenamiento
de resistencia de alta intensidad sentado: El entrenamiento de resistencia
proporciona beneficios cardiovasculares. Empieza al colocar una banda de
resistencia ligera bajo el asiento de la silla donde la persona esta sentada.
Al sostener cada extremo, la persona realiza una rápida serie de press de pecho- al
flexionar los brazos a la altura del codo, mientras jala la banda hacia sus
hombros. Se comienza con 10 repeticiones y aumentarlo paulatinamente hasta
alrededor de 30. En seguida haga un press al colocar la banda alrededor de la
parte posterior de la silla. Se debe asegurar que la banda este bajo las axilas
de la persona, una vez más la persona sostiene el extremo en sus manos, sentado
derecho y se utiliza principalmente los abdominales.
Los entrenamientos de la parte
superior del cuerpo generalmente están diseñados a la medida, teniendo en
cuenta si la disfunción es temporal o permanente. Muchas clínicas y gimnasios
ofrecen maquinas de remo, ergometros para la parte sup del cuerpo, piscinas y
salas de boxeo
BIBLIOGRAFIA:
- - B.M. Quaney,L.A. Boyd,J.M. McDowd,L.H. Zahner,J. He,M.S. (2009). Aerobic exercise improves cognition and motor
function poststroke, Neurorehabil Neural Repair, 23, pp.
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-M.J. Lee,S.L. Kilbreath,M.F. Singh,B. Zeman,G.M. Davis. (2010). Effect of progressive resistance training on
muscle performance after chronic stroke, Med Sci Sports Exerc,
42, pp. 23-34
>65 años o 50-61 con limitaciones clínicas significante
ENVEJECIMIENTO: es la perdida de la capacidad del organismo a adaptarse a el medio ambiente después de la edad madura.
perdida de masa osea o peso
disminucion de densidad mineral osea
perdida de masa muscular
perdida de fuerza y movilidad
dificultad para realizar actividades de la vida diaria
disminución de la velocidad de concentración
CAMBIOS EN EL SISTEMA CARDIOVASCULAR:
hipertrofia ventricular izquierda
aumento presion sistolica
engrosamiento en el cierre de las valvulas
mayor tiempo en la contracción muscular
SISTEMA RESPIRATORIO:
menor lubricacion nariz
cambios en macrofagos
perdida de elasticidad musculaar
endurecimiento de cartilagos costales
disminucion en la capacidad pulmonar
SISTEMA DIGESTIVO:
disminucion secretora glandulas
atrofia de mucosa gastrica e intestinal
mayor dificultad digestiva
atrofia hepática
SISTEMA NEUROLÓGICO:
cambios bioquímicos y estructurales del cerebro
disminucion del volumen cerebral
disminucion en circunvoluciones
modificacion de neurotransmisores
muerte neuronal
plasticidad neuronal
ACTIVIDAD FÍSICA EN ADULTO
recreación
tareas ocupacionales
tareas domesticas
deportes
baile
meta: mantener un buen funcionamiento físico " envejecimiento activo"
Entrenamiento de la fuerza en el adulto mayor
el entrenamiento de fuerza debe ser acorde a las posibilidades y capacidad funcional del individuo, éste evita la dependencia presente en la mayor parte de los adultos mayores debido a que se ven imposibilitados de movilizarse independientemente.
Los especialistas aconsejan trabajar la fuerza resistencia y complementar dicho entrenamiento con la realización de ejercicios aeróbicos moderados al menos dos veces por semana.
fuerza con objetos
fuerza con pesas
fuerza con terabands
Sin duda la realización de ejercicio físico alarga nuestra vida y mejora considerablemente la calidad de la misma; “el estilo de vida saludable agrega años a nuestra vida y pone vida a nuestros años”.
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA
evitar caídas
disminuir la sarcopenia
favorece la independencia
previene riesgo de enfermedades
menor riesgo enf. coronaria
menor riesgo de diabetes
menor riesgo de hipertension arterial
mejor condición muscular
menor riesgo de fracturas de cadera
RIESGOS DE LA ACTIVIDAD FISICA
cuando son portadores de cardiopatias
hipertensos
anginas inestables
presion sistolica > 170 mmhg
estenosis aortica
arritmias cardíacas
taquicardia
insuficiencia cardíaca
bloqueo auriculoventricular
pericarditis
trombosis
afección ortopédica
SENIOR FITNESS TEST
es una herramienta que evalua la condicion fisica y la independencia funcional de una manera segura evitando riesgos
es completo
diferencia edades
facil aplicacion
valores de referencia
identifica f.r y necesidades
planifica
modifica
Evalúa:
condición cardiovascular
equilibrio
coordinación
flexibilidad
sist. musculoesqueletico
BILIOGRAFIA:
B. Pearl. (2003). La
musculación. Barcelona, España. Editorial Paidotribo.
J. Weineck. (2005).
Entrenamiento total. Balingen, Alemania. Editorial Paidotribo.
J. Correa, D. Corredor.
(2009). Principios y métodos para el entrenamiento de la fuerza muscular.
Bogotá, Colombia. Editorial Universidad del rosario
