Entrenamiento de la flexibilidad

por: Laura Camila Maldonado Osorio

La flexibilidad es una capacidad innata de las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible.

Se logra entrenar mediante el estiramiento progresivo de las estructuras corporales.

El estiramiento estimula el huso muscular con el fin de inhibir el reflejo miotático manteniendo la acción más de 10 segundos teniendo en cuenta siempre el tamaño del musculo que se está trabajando. Para llevarlo a cabo es importante tener en cuenta que no debe realizarse de manera brusca, ni con rebotes si no es una persona entrenad y el tiempo debe ser el adecuado.

Este entrenamiento permite aumentar la fuerza muscular ya que a mayor longitud o elongación de las fibras mayor será la formación de puentes cruzados entre actina y miosina, que permite mayor contracción muscular.

PRINCIPIOS

PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL: EL organismo humano funciona como un todo. Un fallo en un órgano cualquiera desequilibra todo el sistema, por lo tanto, es preciso tener presente la evolución y el desarrollo de los distintos sistemas (cardiovascular, respiratorio, neuromuscular...)

PRINCIPIO DE CONTINUIDAD: Es preciso que exista una continuidad en la practica de actividades físicas si queremos que nuestro organismo se adapte al esfuerzo y mejore nuestra condición física.

PRINCIPIO DEL CRECIMIENTO PAULATINO DEL ESFUERZO: Para superar el nivel personal, esto es, para mejorar, es necesario aumentar el trabajo en cantidad o en calidad. Este aumento ha de ser progresivo, de forma que el organismo se pueda ir adaptando a las nuevas cargas a las que se le somete.

PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD: Cuando los ejercicios se limitan a desarrollar sólo una parte del cuerpo, se provocan desequilibrios que pueden tener efectos negativos para la salud. Por eso, es preciso realizar una práctica multilateral, es decir, aquella que busca mejorar capacidades concretas, pero efectuando al mismo tiempo ejercicios compensatorios dirigidos a desarrollar las zonas corporales que intervienen menos.

PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD: Sobre toda base general es preciso desarrollar de forma específica aquellas capacidades básicas que sobresalen de una determinada actividad. Pero no olvidemos que la formación física general es el fundamento para futuras especialidades.

PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA: Las actividades físicas provocan adaptaciones en el organismo siempre y cuando sean lo suficientemente intensas para suponer un esfuerzo significativo.

PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN: Este principio está relacionado con el de sobrecarga. Cada persona tiene unas características fisiológicas que determinan su estado de condición física. En consecuencia el umbral de cada uno se encuentra en un punto diferente. Por este motivo, es imprescindible conocer su nivel inicial, y en función de éste ir progresando desde un trabajo general a uno individualizado.

ESTIRAMIENTO ACTIVO

Son los estiramientos que realiza la misma persona sin ayudas de otra persona externa, Con los que se consigue estirar las cadenas musculares, el tejido conjuntivo y mejorar el control postural por situaciones de equilibrio y estimulación de receptores sensoriales. Los estiramientos activos los realizaremos antes de comenzar la actividad y se realizan con contracción muscular previa para lograr estirar la zona de transición entre músculo y tendón que es la que más sufre las lesiones. Con este tipo de estiramientos activos lograremos un aumento del rendimiento y disminuir el riesgo de lesión.

¿Cuál es la diferencia entre un estiramiento pasivo y uno activo? La gran diferencia es que los estiramientos activos consiguen estirar una serie de grupos musculares, a la vez que realizan un trabajo estabilizador, colocando el tronco y otros segmentos en posiciones donde para lograr ciertos estiramientos se requiere de unos niveles de fuerza y control postural determinados.

EJEMPLO

Flexión de cadera: para realizar este estiramiento separamos las piernas y llevamos los brazos al frente. Al mismo tiempo, colocamos la columna en flexión y la cadera en retroversión. 

Después con esa misma posición flexionar la pierna hacia atrás, de modo que la parte interna de la rodilla y del muslo se apoyen en el suelo, y el pie de la pierna flexionada no se desvíe de la línea media de la pierna.

Espirar, lentamente inclinar diagonalmente la espalda sobre el antebrazo y el codo opuestos, sin que la pierna flexionada arquee la parte inferior de la espalda.

Espirar y continuar inclinando hacia atrás hasta quedar plano sobre la espalda.

Mantener el estiramiento y relajarse.

Estos ejercicios conseguiremos estirar el psoas, el cuádriceps, el erector de la columna y aductores de escápula, así como activarla musculatura del abdomen y controlar la cadera.

Por: Laura Maldonado

BIBLIOGRAFÍA

Herick,A. (2014).ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.Recuperado de Alto rendimiento, sitio web: altorendimiento.com/flexibilidad-y-entrenamiento/

Peinado,S(2013). Metodología del entrenamiento de la Flexibilidad. Recuperado de Vitónica, sitio web: https://www.vitonica.com/entrenamiento/metodologia-del-entrenamiento-de-la-flexibilidad

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