ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA -"YURI ALEXANDRA CUTA"

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR

Importancia: El aumento de la fuerza y resistencia muscular permiten un aumento de la actividad física diaria y menos fatiga.

Puede promoverse con fines recreativos, actividades de la vida diaria o con el fin de mantener la independencia funcional.

Beneficios:

• Aumento de la fuerza muscular
• Aumento de la resistencia muscular
• Aumento de la masa ósea
• Contrarresta la perdida de mineral óseo
• Reduce el riego de caída

Fuerza:

Tipo: Pesas libres, máquinas, resistencia elástica y auto-cargas.

Intensidad: % de carga.

Volumen: Series y repeticiones.

Frecuencia: Número de veces por semana.

Densidad: Descanso entre series.

Objetivo:

La fuerza en la gran mayoría de veces se trabaja con el fin de hipertrofiar los músculos, existen dos tipos de hipertrofia:

Hipertrofia Sarcoplasmatica: Es transitoria o aparente ya que el aumento se ve en el plasma y no es funcional.

Hipertrofia Miofibrilar: Es crónica o permanente aumentan las miofibrillas y es funcional.

TRABAJAR FUERZA ADECUADAMENTE

OBJETIVO	INTENSIDAD	VOLUMEN	VELOCIDAD	FRECUENCIA	INTERVALOS
Fuerza máxima	80-100%	1-12 repeticiones	Lenta a rápida	4 a 6 días por semana	2 a 3 minutos
Hipertrofia	70-80%	12 repeticiones	Lenta a moderada	4 a 6 días a la semana	2 a 3 minutos
Resistencia	30-60%	10-25 repeticiones	Lenta	4 a 6 días a la semana	2 a 3 minutos
Potencia	85-100%	1 a 6 repeticiones	Rápido	4 a 6 días a la semana	2 a 3 minutos

PATRONES DE CARGA: FUERZA

La Pirámide: Plantea un aumento progresivo de la carga, se caracteriza por:

o   Aumento progresivo de las cargas

o   Disminución progresiva de las repeticiones

o   Estimula una gran cantidad de fibras musculares

o   Deben realizarse solo 4 escalones de la pirámide

o   El incremento en la pirámide no debe ser mayor al 5%

Pirámide invertida: Debe realizarse en sujetos entrenados y consiste en la disminución de la carga con el aumento de las repeticiones, es utilizada para aumentar la hipertrofia muscular.

Pirámide doble: La repetición ascendente y descendente  de una doble pirámide permite esfuerzos más prolongados en una zona de entrenamiento específico para una mayor congestión muscular, aplicada para fuerza máxima, potencia e hipertrofia. 

Pirámide doble truncada: Permite una gran cantidad de repeticiones para la congestión muscular por lo cual es ideal para el desarrollo de la fuerza hipertrofia. 

Pirámide plana: Trabaja fuerza máxima (pesistas), utiliza un estímulo y una intensidad especifica. 

TRABAJAR  FUERZA RESISTENCIA

La fuerza resistencia es utilizada para tonificar y no para hipertrofiar.

Triseries: Es un grupo de tres ejercicios, ejecutados con un intervalo de descansos mínimo entre ellos. Las triseries pueden servir para trabajar tres grupos musculares distintos, para hacer trabajar tres áreas del mismo musculo.  

Superseries: Es la ejecución de un ejercicio inmediatamente después detrás de otro, cuando existe un descanso reducido o nulo después de la segunda serie.

Series quemadoras: Este método consiste en efectuar diez repeticiones de un determinado ejercicio hasta el agotamiento, para continuar con cinco o seis repeticiones con movimientos parciales, después de esta serie de cargas el musculo tiene la sensación subjetiva de quemazón. 

Método búlgaro: El método Búlgaro es un sistema de entrenamiento que se basa esencialmente en la técnica de contrastes. Es decir, en trabajar un grupo muscular con mucha carga a pocas repeticiones y al acabar realizar un ejercicio relacionado con el mismo grupo muscular con menos carga y más repeticiones.

BIBLIOGRAFÍA:

J. Correa, D. Corredor. (2009). Principios y métodos para el entrenamiento de la fuerza muscular. Bogotá, Colombia. Editorial Universidad del rosario 

B. Pearl. (2003). La musculación. Barcelona, España. Editorial Paidotribo.

J. Weineck. (2005). Entrenamiento total. Balingen, Alemania. Editorial Paidotribo.

TEST DE SALTO HORIZONTAL A PIES JUNTOS

Objetivo:  Medir la fuerza explosiva del tren inferior.

material: cinta métrica

ejecución: tras la linea, con los pies a la misma altura y ligeramente separados, flexionar las piernas y saltar hacia delante con la mayor potencia posible. El salto no es valido si se rebasa la linea con los pies antes de despegar del suelo.

anotación:los metros y centímetros desde la linea de salto hasta la marca de caída del ultimo apoyo del cuerpo. se anota el mejor de los dos intentos realizados.

tomada de: e-ducativa.catedu

Pruebas del movimiento y de la fuerza

Los niños que tienen discapacidades que afectan la forma en que se mueven, a menudo tienen músculos débiles o paralizados. Por eso, muchas veces mueven algunas partes del cuerpo menos de lo normal.

Con el tiempo, la pérdida de la fuerza y el movimiento activo puede hacer que los músculos se encojan y jalen las coyunturas .Como resultado, las partes afectadas ya no tendrán todo el movimiento normal.

tomada de: guias de salud

Al examinar a un niño con algo de debilidad o parálisis en los músculos, o dolor de coyunturas, o cicatrices por heridas o quemaduras, conviene revisar y apuntar QUE TANTO SE PUEDEN MOVER y QUE TAN FUERTES ESTÁN LOS MÚSCULOS de todas las partes del cuerpo que pudieran tener contracturas (estar encogidas) o estar débiles. Conviene hacerlo por 2 razones:

•  Sabiendo qué partes del cuerpo tienen contracturas o están débiles y qué tanto, podemos entender mejor por qué el niño se mueve o cojea como lo hace. Esto a su vez nos ayuda a decidir qué actividades, ejercicios o equipo podrían beneficiarlo. 

• Los apuntes exactos de los cambios en la fuerza muscular y el movimiento nos sirven para saber si ciertos problemas están mejorando o empeorando. Las revisiones regulares nos sirven para evaluar qué tanto están ayudando los ejercicios, los aparatos ortopédicos y las otras medidas tomadas, y para saber si el niño está progresando y qué tan rápido.

Para probar la fuerza muscular y el movimiento

primero necesitamos saber qué es lo normal. Usted puede examinar primero a niños no discapacitados, activos. Estos niños deben ser de la misma edad que los niños que vaya a examinar después. La edad importa porque los bebés usualmente son más débiles y tienen las coyunturas mucho más flexibles que los niños mayores.

tomada de : guias de salud

editado por:  Laura Alejandra Acevedo Navarrete

BIBLIOGRÁFICA

• hespering. (2013).Examen y evaluacion. tomada de : http://hesperian.org/wpcontent/uploads/pdf/es_dvc_2013/es_dvc_2013_04.pdf.

• pruebas de valoracion de fuerza.(S.F). test de salto horizontal a pies juntos.tomada de: http://e-ducativa.catedu.es/44700165/aula/archivos/repositorio//1000/1116/html/22_pruebas_de_valoracin_de_la_fuerza.html

Beneficios del entrenamiento de flexibilidad y Reflejos relacionados con la flexibilidad: (Carolina Gutierrez)

Beneficios del entrenamiento de flexibilidad

1. Mejora del rendimiento físico y reducción del riesgo de lesión el estiramiento disminuye la resistencia en las estructuras del tejido; por lo tanto tenemos la posibilidad de lesionarnos con menor frecuencia cuando disponemos de cierta extensibilidad en el tejido (rango máximo de tejido) durante la actividad.

.2. Reducción en las molestias musculares y la mejora postural
El estiramiento estático y lento ayuda a reducir las molestias musculares post-ejercicio. El estiramiento estático implica la elongación del músculo de forma lenta, gradual y controlada a lo largo de todo el rango de movimiento y sostenido durante 15 a 30 segundos en la posición más lejana y de forma confortable (sin dolor). El estiramiento también mejora el equilibrio muscular y la postura. La estructura del tejido suave de mucha gente se ha adaptado pobremente a los efectos de la gravedad y/o hábitos posturales pobres. El estiramiento puede a ayudar a realinear las estructuras del tejido suave, reduciendo así el esfuerzo que conlleva el alcanzar y mantener una buena postura en las actividades de la vida diaria incluyendo las actividades adicionales que realizamos (ejercicio, deportes, etcétera).

3.Reducción del riesgo de dolor en la parte baja de la espalda

 El estiramiento promueve la relajación muscular. Un músculo en contracción constante requiere más energía para poder cumplir con la actividad a la que está destinado realizar: Esto puede afectar por ejemplo, un movimiento/desplazamiento suave, la estabilidad de la articulación a la que rodea o la neutralización de otros músculos o tejidos. 
La flexibilidad en el grupo del bíceps femoral, los flexores de la carrera, los cuádriceps y otros músculos conectados a la pelvis reducen el estrés en la zona baja de la espalda. El estiramiento causa relajación muscular, la cual motivará a una nutrición saludable que se refleja directamente en los músculos; la reducción resultante en toxinas acumuladas reduce el potencial que tiene el músculo para acortarse o contraerse y a su vez reduce el punto de fatiga.

Beneficios del entrenamiento de la flexibilidad | Alto Rendimiento. (2011). Alto Rendimiento. from http://altorendimiento.com/beneficios-del-entrenamiento-de-la-flexibilidad/

Reflejos relacionados con la flexibilidad:

•        MIOTÁTICO:              
     Estímulo: cambio de longitud

 Respuesta.: contracción del agonista

•        MIOTATICO INVERSO: 

   Estímulo: contracción brusca maximal

   Respuesta.: relajación del agonista

•        INHIBITORIO DE GOLGHI: 

     Estímulo: + de 10” de estiramiento

    Respuesta.: relajación del agonista

•        INHIBICION RECIPROCA DEL ANTAGONISTA:

     Estímulo: contracción del agonista

     Respuesta.: relajación del antagonista

Importancia de la Flexibilidad:

-Rendimiento deportivo        

- Economía de esfuerzo

- Acelera la recuperación       

- Alivio del dolor muscular  

- Función respiratoria             

- Función circulatoria

- Función articular                 

- Función muscular

- Disminuye el stress              

- Relajación muscular

- Retardo del envejecimiento del aparato motor

- Influencia sobre el ajuste postural

- Disminución del dolor lumbar

- Influencia sobre la fuerza, resistencia y velocidad

          

Bibliografía: M Esnault, Stretching – Estiramientos miotendinosos. Ed. Masson (2001).

Tipos de entrenamiento cardiovascular.

Entrenamiento cardiovascular

Tanto los métodos de entrenamiento continuo, como los discontinuos, puede mejorar la tolerancia cardiovascular. El entrenamiento continuo, consiste en una serie de ejercicios aeróbicos continuos con intensidades entre bajas y moderadas, sin intervalos de reposo. El entrenamiento discontinuo consiste en varias sesiones de ejercicios intermitentes, de intensidad entre baja y alta, con periodos de reposo interpuestos; ambos son igual de eficaces para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria.

ENTRENAMIENTO CONTINUO

Una ventaja del entrenamiento continuo es que mantiene la intensidad prescrita, en forma bastante constante durante todo el ejercicio cuando se alcanza el estado de equilibrio. Es seguro, cómodo y adecuado para quienes comienzan un programa de ejercicios aerobicos. Algunos son:

Caminata y trote o carrera y el ciclismo.

Dentro del entrenamiento continuo los más populares son la caminata y trote o carrera y el ciclismo. El aumento del vo2 máximo es independiente del modo de entrenamiento cuando la frecuencia.  la intensidad y la duración del ejercicio permanecen constantes y se indican respetando principios científicos comprobados.

Caminata. Tomado de: https://i0.wp.com/www.observadortlaxcalteca.com/portal/wp-content/uploads/2013/04/100_1352.jpg

Danza aeróbica

Es un modo peculiar de ejercicio que permite mejorar y mantener la aptitud cardiorrespiratoria. Una sesión típica de danza aeróbica consiste en 8 a 10 minutos de estiramiento, ejercicios calisténicos y ejercicios de baja intensidad. Se pueden usar pesas manuales para aumentar la intensidad del ejercicio y se debe controlar la frecuencia cardíaca, por lo menos, 6 veces durante el ejercicio, para verificar que permanezca dentro de la zona considerada objetivo. Del período de enfriamiento, 10 minutos suele consistir en más estiramientos y ejercicios calisténicos.

Danza aerobica. Tomado de: http://gymbodygranvia.es/wp-content/uploads/2014/04/aero-latino.jpg

Escalinata aeróbica en banco

El entrenamiento en la escalinata utiliza movimientos del cuerpo en escalones o bancos con una altura entre 10,2 y 30,5 centímetros: se crean rutinas de movimiento al ritmo de la música. La intensidad del ejercicio se puede modificar a través de variaciones en el ritmo de los pasos o la altura del banco para reducir el riesgo de lesión mientras el individuo asciende y desciende del banco, la altura de este de oscilar entre 15,2 y 24 centímetros y el ritmo de los pasos debe estar entre 118 y 128 pasos/minuto.

Escalinata en banco. Tomado de: https://i.ytimg.com/vi/LMZltBDHQJY/hqdefault.jpg

Entrenamiento elíptico

La parte inferior del cuerpo durante el ejercicio en un entrenador elíptico es una combinación entre las acciones realizadas con la escalinata en máquina y la bicicleta estática vertical. A diferencia de la carrera o en forma de ejercicio se puede asociar con sesiones de alta intensidad y fuerza de bajo impacto comparables con las que se pueden observar durante la caminata. Las intensidades del ejercicio oscila entre 72,5 y 83,5% de la frecuencia cardiaca máxima.

Entrenamiento eliptico. Tomado de: https://t1.uc.ltmcdn.com/images/6/0/8/img_rutina_de_ejercicios_en_maquina_eliptica_45806_600.jpg

Ejercicio acuático

El ejercicio aeróbico acuático o la caminata en agua con profundidad hasta la cintura, se considera una forma efectiva de aumentar la aptitud cardiorrespiratoria en personas jóvenes, de edad mediana y mayores. Una sesión típica de ejercicios acuáticos tiene las siguientes acciones: calentamiento, fase de tolerancia, fase de resistencia y enfriamiento.

Fases: 

1. Calentamiento: 20 minutos de estiramiento antes de ingresar a la piscina y a continuación caminata lenta en el agua.
2. Fase de tolerancia: 30 minutos de caminata y risa continua en el agua.
3. Fase de resistencia: 10 minutos ejercicios de resistencia bajo el agua con mancuernas, instrumento semejante a las barras y ejes para las piernas.
4. Enfriamiento: 10 minutos de relajación y ejercicios en el piso fuera de la piscina.

Entrenamiento acuático. Tomado de: https://i.ytimg.com/vi/P9D-t4ZaEww/maxresdefault.jpg

Entrenamiento discontinuo

El entrenamiento discontinuo implica una serie de ejercicios de intensidad baja y alta con periodos de reposo interpuestos. La intensidad del ejercicio y la cantidad total de trabajo pueden ser mayores que en el entrenamiento continuo, lo que determina que sea un método versátil usado en forma amplia para los deportistas y los individuos con aptitud cardiorrespiratoria baja.

Entrenamiento en intervalos

El entrenamiento y ejercicios en intervalos es popular en los deportistas, porque les permite ejercitarse intensidades relativas más altas durante el intervalo de trabajo  en comparación con la que se puede lograr con entrenamientos continuo de mayor duración, también se pueden destinar para aumentar la velocidad y la tolerancia aeróbica, sólo a través de modificaciones en la intensidad del ejercicio y la duración del ejercicio y el descenso.

Entrenamiento por intervalos. Tomado de: https://www.entrenamiento.com/wp-content/uploads/2016/09/duracion-entrenamiento-intervalos-720x450.jpg

Banda sin fin y ciclismo

Banda sin fin y ciclismo en espacio cubierto son dos ejemplos de entrenamiento en intervalos que adquirieron popularidad en los clubs de deporte, debido a la variedad de la diversidad que ofrece. Son clases grupales caracterizadas por caminata trote y carrera a diversas velocidades y grados en la banda sin fin o una bicicleta estática con distintos ritmos y resistencia.

Banda sinfin. Tomado de: http://www.aldia.cr/mas-deportes/gimnasios-televisores-atractivas-evitar-aburrimiento_ALDIMA20121209_0027_4.jpg

Circuito de entrenamiento de resistencia

Es un modo de ejercicio que desarrolla la aptitud aeróbica, la fuerza y el tono muscular. Este circuito suele estar compuesto por varios circuitos de entrenamiento de resistencia con una cantidad mínima de reposo entre las estaciones de ejercicios. Las estaciones aeróbicas pueden tener actividades como bicicleta estática, trote en el lugar, escalinatas, escalinata en banco y Remo y más.

Trabajo de resistencia. Tomado de: https://entrenadordefutbol.blogia.com/upload/20081127220144-dibujo2.jpg

TABATA

El método Tabata es un entrenamiento intenso, con intervalos y de corta duración. Para aplicar esta modalidad de entrenamiento, debemos escoger un ejercicio y realizar durante 20 segundos, la mayor cantidad de repeticiones posibles, a continuación debemos respetar un descanso de 10 segundos exactos y continuar 7 series más.

8 SERIES X 20 SEGUNDOS cada una. + 10 SEGUNDOS DE DESCANSO.

Así, en sólo 4 minutos logramos un entrenamiento intenso, corto y que produce verdaderos resultados.


Se aplicar el método Tabata con cualquier ejercicio, y se logra mayor intensidad y un trabajo más completo con menos sobrecarga en un sólo músculo y menor riesgo de lesiones, si se emplea movimientos que involucran más que un sólo grupo muscular, es decir, con ejercicios básicos. Por ejemplo, se puede usar para entrenar con el método Tabata, sentadillas, flexiones de brazos, zancadas o dominadas.

Tabata. Tomado de: http://blog.nutritienda.com/tabata-training-a-que-esperas-para-quemar-grasa/

BIBLIOGRAFIA.

Heyward, V. (2008) Evaluación de la aptitud física y prescripción del ejercicio. Editorial médica panamericana S.A. Madrid, españa.

Gottau, G. (2013). Perfecciona tu entrenamiento Tabata y ponte en forma en poco tiempo. Recuperado de: https://www.vitonica.com/entrenamiento/perfecciona-tu-entrenamiento-tabata-y-ponte-en-forma-en-poco-tiempo

Estiramiento ANGELA TATIANA ARISTIZABAL RAMIREZ

QUE NO ES UN ESTIRAMIENTO? 

Recuperado de: https://www.google.com.co/search?rlz=1C1NHXL_esCO737CO737&biw

• Si este se realiza de forma brusca, se debe cuantificar cuanto puede tolerar el usuario
• Si este no cumple con el tiempo indicado
• Si se realiza con rebote
• Si es una pelea contra uno mismo, es decir uno no es capaz de llegar a cierto punto pero aun así pelea contra el cuerpo para lograrlo.

Métodos de estiramiento para la flexibilidad 

1. DINÁMICO "BALÍSTICO": Son aquellos movimientos que se realizan de manera rápida con balanceo, lo realizan deportistas de alto rendimiento. 
2.  ESTÁTICO: Son movimientos pasivos, de elongaciones lentas y sostenidas.  
3. FACILITADOR NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVO (FNP): Son movimientos en los que se utilizan el músculos agonistas y antagonista, estos son pasivos y activos, para contracciones máximas y submaximas. 

   TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTO

1.            ACTIVAS: El usuario mueve una parte de su cuerpo sin alguna ayuda externa. 
2. PASIVAS: Este se realiza después de un entrenamiento, Un ayudante mueve el segmento mientras el paciente relaja el segmento. 
3.  ACTIVAS ASISTIDAS: El usuario mueve el segmento hasta el extremo de la amplitud del movimiento por si solo, y el ayudante le ayuda a desplazarla un poco mas. 
4. FNP: "Contrae relaja contrae", es una contracción de un grupo muscular o musculo en forma isométrica seguida de un estiramiento pasivo, lento del grupo a tratar. 

¿MECANISMO FISIOLÓGICO FNP?

Neurológico: Se da por una inhibición de los reflejos medulares. 

Visco elasticidad: Cambios en sus propiedades elásticas, se da una deformación.

La deformación viscosa, proporcional a la velocidad. 

 Recuperado de: https://www.google.com.co/search?rlz=1C1NHXL_esCO737CO737&biw

•   Musculación.net. (s.f). Estiramiento "Métodos y teorías". Recuperado de: http://www.musculacion.net/entrenamientos/estiramientos-métodos-y-teorías

ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.

Realizado por: Ángela Viviana Avella Pulido

¿CÓMO ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD?

1. Se debe estirar los músculos que hacen la función que deseamos trabajar, por ejemplo el recto femoral.

2. Para estirar se debe inhibir el huso neuro-muscular, y activar el reflejo miotatico, su duración debe ser de 10-20 segundos.

3. Sí hay un músculo bien elongado, es importante puesto que puede generar potencia.

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 

¿Qué son?

Son un tipo de reglas, técnicas o guías las cuales ayudan a optimizar el proceso de entrenamiento, basándose en las ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas, cada uno se relaciona entre sí garantizando una.aplicación correcta en todo el proceso.

1. SOBRECARGA: hace referencia al tipo de carga que se lleva a cabo durante una sesión, más allá de la longitud normal del músculo en reposo.

2. ESPECIFICIDAD: El entrenamiento debe ser específico, tratando de reproducir lo más fielmente posible las condiciones reales de la competencia.

3. PROGRESIÓN: Existirá de manera continua un aumento en la duración o número de repeticiones del ejercicio que se este realizando.

4. UNIDAD FUNCIONAL: el entrenamiento debe contemplar el desarrollo de todos los sistemas, como así también la manera en que se relacionan.

5. CONTINUIDAD: Es preciso que exista una continuidad en la practica de actividades físicas si queremos que nuestro organismo se adapte al esfuerzo y mejore nuestra condición física

6. SUPER-COMPENSACIÓN:  Cuando aplicamos una carga eficaz, nuestro organismo se adapta y luego de la recuperación consigue un estadío más alto, lo cual le permite afrontar una carga ligeramente superior

7. RECUPERACIÓN: Para que se produzcan adaptaciones y no nos lesionemos o nos sobre-entrenemos, debemos tener en cuenta que, después de aplicar una carga se necesita un periodo de recuperación para garantizar que se produzca la sobre-compensación

8. VARIABILIDAD: No existe ningún ejercicio, ni método o deporte, que por sí solo, sea absolutamente válido para conseguir la mejor prevención y desarrollo de los diferentes sistemas orgánicos

Recuperado de: https://www.google.com.co/search?q=principios+de+entrenamiento&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwiDz_q3iuLWAhUFPiYKHRiAAIAQ_AUICigB&biw=1600&bih=794#imgrc=Kz1RAtiEgvwhRM:

Bibliografía 

1. Peina,. E. (2011). Principios del entrenamiento deportivo (l). Vitonica. Recuperado de: https://www.google.com.co/amp/s/m.vitonica.com/entrenamiento/principios-del-entrenamiento-deportivo-i/am

2. Hedrick. A. (2015). Entrenamiento de la flexibilidad. Alto rendimiento: España. Recuperado de: http://altorendimiento.com/flexibilidad-y-entrenamiento/