Entrenamiento cardiovascular
Tanto los métodos de entrenamiento continuo, como los discontinuos, puede mejorar la tolerancia cardiovascular. El entrenamiento continuo, consiste en una serie de ejercicios aeróbicos continuos con intensidades entre bajas y moderadas, sin intervalos de reposo. El entrenamiento discontinuo consiste en varias sesiones de ejercicios intermitentes, de intensidad entre baja y alta, con periodos de reposo interpuestos; ambos son igual de eficaces para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria.
ENTRENAMIENTO CONTINUO
Una ventaja del entrenamiento continuo es que mantiene la intensidad prescrita, en forma bastante constante durante todo el ejercicio cuando se alcanza el estado de equilibrio. Es seguro, cómodo y adecuado para quienes comienzan un programa de ejercicios aerobicos. Algunos son:
Caminata y trote o carrera y el ciclismo.
Dentro del entrenamiento continuo los más populares son la caminata y trote o carrera y el ciclismo. El aumento del vo2 máximo es independiente del modo de entrenamiento cuando la frecuencia. la intensidad y la duración del ejercicio permanecen constantes y se indican respetando principios científicos comprobados.
Caminata. Tomado de: https://i0.wp.com/www.observadortlaxcalteca.com/portal/wp-content/uploads/2013/04/100_1352.jpg
Danza aeróbica
Es un modo peculiar de ejercicio que permite mejorar y mantener la aptitud cardiorrespiratoria. Una sesión típica de danza aeróbica consiste en 8 a 10 minutos de estiramiento, ejercicios calisténicos y ejercicios de baja intensidad. Se pueden usar pesas manuales para aumentar la intensidad del ejercicio y se debe controlar la frecuencia cardíaca, por lo menos, 6 veces durante el ejercicio, para verificar que permanezca dentro de la zona considerada objetivo. Del período de enfriamiento, 10 minutos suele consistir en más estiramientos y ejercicios calisténicos.
Danza aerobica. Tomado de: http://gymbodygranvia.es/wp-content/uploads/2014/04/aero-latino.jpg
Escalinata aeróbica en banco
El entrenamiento en la escalinata utiliza movimientos del cuerpo en escalones o bancos con una altura entre 10,2 y 30,5 centímetros: se crean rutinas de movimiento al ritmo de la música. La intensidad del ejercicio se puede modificar a través de variaciones en el ritmo de los pasos o la altura del banco para reducir el riesgo de lesión mientras el individuo asciende y desciende del banco, la altura de este de oscilar entre 15,2 y 24 centímetros y el ritmo de los pasos debe estar entre 118 y 128 pasos/minuto.
Escalinata en banco. Tomado de: https://i.ytimg.com/vi/LMZltBDHQJY/hqdefault.jpg
Entrenamiento elíptico
La parte inferior del cuerpo durante el ejercicio en un entrenador elíptico es una combinación entre las acciones realizadas con la escalinata en máquina y la bicicleta estática vertical. A diferencia de la carrera o en forma de ejercicio se puede asociar con sesiones de alta intensidad y fuerza de bajo impacto comparables con las que se pueden observar durante la caminata. Las intensidades del ejercicio oscila entre 72,5 y 83,5% de la frecuencia cardiaca máxima.
Entrenamiento eliptico. Tomado de: https://t1.uc.ltmcdn.com/images/6/0/8/img_rutina_de_ejercicios_en_maquina_eliptica_45806_600.jpg
Ejercicio acuático
El ejercicio aeróbico acuático o la caminata en agua con profundidad hasta la cintura, se considera una forma efectiva de aumentar la aptitud cardiorrespiratoria en personas jóvenes, de edad mediana y mayores. Una sesión típica de ejercicios acuáticos tiene las siguientes acciones: calentamiento, fase de tolerancia, fase de resistencia y enfriamiento.
Fases:
- Calentamiento: 20 minutos de estiramiento antes de ingresar a la piscina y a continuación caminata lenta en el agua.
- Fase de tolerancia: 30 minutos de caminata y risa continua en el agua.
- Fase de resistencia: 10 minutos ejercicios de resistencia bajo el agua con mancuernas, instrumento semejante a las barras y ejes para las piernas.
- Enfriamiento: 10 minutos de relajación y ejercicios en el piso fuera de la piscina.
Entrenamiento acuático. Tomado de: https://i.ytimg.com/vi/P9D-t4ZaEww/maxresdefault.jpg
Entrenamiento discontinuo
El entrenamiento discontinuo implica una serie de ejercicios de intensidad baja y alta con periodos de reposo interpuestos. La intensidad del ejercicio y la cantidad total de trabajo pueden ser mayores que en el entrenamiento continuo, lo que determina que sea un método versátil usado en forma amplia para los deportistas y los individuos con aptitud cardiorrespiratoria baja.
Entrenamiento en intervalos
El entrenamiento y ejercicios en intervalos es popular en los deportistas, porque les permite ejercitarse intensidades relativas más altas durante el intervalo de trabajo en comparación con la que se puede lograr con entrenamientos continuo de mayor duración, también se pueden destinar para aumentar la velocidad y la tolerancia aeróbica, sólo a través de modificaciones en la intensidad del ejercicio y la duración del ejercicio y el descenso.
Entrenamiento por intervalos. Tomado de: https://www.entrenamiento.com/wp-content/uploads/2016/09/duracion-entrenamiento-intervalos-720x450.jpg
Banda sin fin y ciclismo
Banda sin fin y ciclismo en espacio cubierto son dos ejemplos de entrenamiento en intervalos que adquirieron popularidad en los clubs de deporte, debido a la variedad de la diversidad que ofrece. Son clases grupales caracterizadas por caminata trote y carrera a diversas velocidades y grados en la banda sin fin o una bicicleta estática con distintos ritmos y resistencia.
Banda sinfin. Tomado de: http://www.aldia.cr/mas-deportes/gimnasios-televisores-atractivas-evitar-aburrimiento_ALDIMA20121209_0027_4.jpg
Circuito de entrenamiento de resistencia
Es un modo de ejercicio que desarrolla la aptitud aeróbica, la fuerza y el tono muscular. Este circuito suele estar compuesto por varios circuitos de entrenamiento de resistencia con una cantidad mínima de reposo entre las estaciones de ejercicios. Las estaciones aeróbicas pueden tener actividades como bicicleta estática, trote en el lugar, escalinatas, escalinata en banco y Remo y más.
Trabajo de resistencia. Tomado de: https://entrenadordefutbol.blogia.com/upload/20081127220144-dibujo2.jpg
TABATA
El método Tabata es un entrenamiento intenso, con intervalos y de corta duración. Para aplicar esta modalidad de entrenamiento, debemos escoger un ejercicio y realizar durante 20 segundos, la mayor cantidad de repeticiones posibles, a continuación debemos respetar un descanso de 10 segundos exactos y continuar 7 series más.
8 SERIES X 20 SEGUNDOS cada una. + 10 SEGUNDOS DE DESCANSO.
Así, en sólo 4 minutos logramos un entrenamiento intenso, corto y que produce verdaderos resultados.
Se aplicar el método Tabata con cualquier ejercicio, y se logra mayor intensidad y un trabajo más completo con menos sobrecarga en un sólo músculo y menor riesgo de lesiones, si se emplea movimientos que involucran más que un sólo grupo muscular, es decir, con ejercicios básicos. Por ejemplo, se puede usar para entrenar con el método Tabata, sentadillas, flexiones de brazos, zancadas o dominadas.
Tabata. Tomado de: http://blog.nutritienda.com/tabata-training-a-que-esperas-para-quemar-grasa/
BIBLIOGRAFIA.
Heyward, V. (2008) Evaluación de la aptitud física y prescripción del ejercicio. Editorial médica panamericana S.A. Madrid, españa.
Gottau, G. (2013). Perfecciona tu entrenamiento Tabata y ponte en forma en poco tiempo. Recuperado de: https://www.vitonica.com/entrenamiento/perfecciona-tu-entrenamiento-tabata-y-ponte-en-forma-en-poco-tiempo
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