ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA -"YURI ALEXANDRA CUTA"

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR

Importancia: El aumento de la fuerza y resistencia muscular permiten un aumento de la actividad física diaria y menos fatiga.

Puede promoverse con fines recreativos, actividades de la vida diaria o con el fin de mantener la independencia funcional.

Beneficios:

• Aumento de la fuerza muscular
• Aumento de la resistencia muscular
• Aumento de la masa ósea
• Contrarresta la perdida de mineral óseo
• Reduce el riego de caída

Fuerza:

Tipo: Pesas libres, máquinas, resistencia elástica y auto-cargas.

Intensidad: % de carga.

Volumen: Series y repeticiones.

Frecuencia: Número de veces por semana.

Densidad: Descanso entre series.

Objetivo:

La fuerza en la gran mayoría de veces se trabaja con el fin de hipertrofiar los músculos, existen dos tipos de hipertrofia:

Hipertrofia Sarcoplasmatica: Es transitoria o aparente ya que el aumento se ve en el plasma y no es funcional.

Hipertrofia Miofibrilar: Es crónica o permanente aumentan las miofibrillas y es funcional.

TRABAJAR FUERZA ADECUADAMENTE

OBJETIVO	INTENSIDAD	VOLUMEN	VELOCIDAD	FRECUENCIA	INTERVALOS
Fuerza máxima	80-100%	1-12 repeticiones	Lenta a rápida	4 a 6 días por semana	2 a 3 minutos
Hipertrofia	70-80%	12 repeticiones	Lenta a moderada	4 a 6 días a la semana	2 a 3 minutos
Resistencia	30-60%	10-25 repeticiones	Lenta	4 a 6 días a la semana	2 a 3 minutos
Potencia	85-100%	1 a 6 repeticiones	Rápido	4 a 6 días a la semana	2 a 3 minutos

PATRONES DE CARGA: FUERZA

La Pirámide: Plantea un aumento progresivo de la carga, se caracteriza por:

o   Aumento progresivo de las cargas

o   Disminución progresiva de las repeticiones

o   Estimula una gran cantidad de fibras musculares

o   Deben realizarse solo 4 escalones de la pirámide

o   El incremento en la pirámide no debe ser mayor al 5%

Pirámide invertida: Debe realizarse en sujetos entrenados y consiste en la disminución de la carga con el aumento de las repeticiones, es utilizada para aumentar la hipertrofia muscular.

Pirámide doble: La repetición ascendente y descendente  de una doble pirámide permite esfuerzos más prolongados en una zona de entrenamiento específico para una mayor congestión muscular, aplicada para fuerza máxima, potencia e hipertrofia. 

Pirámide doble truncada: Permite una gran cantidad de repeticiones para la congestión muscular por lo cual es ideal para el desarrollo de la fuerza hipertrofia. 

Pirámide plana: Trabaja fuerza máxima (pesistas), utiliza un estímulo y una intensidad especifica. 

TRABAJAR  FUERZA RESISTENCIA

La fuerza resistencia es utilizada para tonificar y no para hipertrofiar.

Triseries: Es un grupo de tres ejercicios, ejecutados con un intervalo de descansos mínimo entre ellos. Las triseries pueden servir para trabajar tres grupos musculares distintos, para hacer trabajar tres áreas del mismo musculo.  

Superseries: Es la ejecución de un ejercicio inmediatamente después detrás de otro, cuando existe un descanso reducido o nulo después de la segunda serie.

Series quemadoras: Este método consiste en efectuar diez repeticiones de un determinado ejercicio hasta el agotamiento, para continuar con cinco o seis repeticiones con movimientos parciales, después de esta serie de cargas el musculo tiene la sensación subjetiva de quemazón. 

Método búlgaro: El método Búlgaro es un sistema de entrenamiento que se basa esencialmente en la técnica de contrastes. Es decir, en trabajar un grupo muscular con mucha carga a pocas repeticiones y al acabar realizar un ejercicio relacionado con el mismo grupo muscular con menos carga y más repeticiones.

BIBLIOGRAFÍA:

J. Correa, D. Corredor. (2009). Principios y métodos para el entrenamiento de la fuerza muscular. Bogotá, Colombia. Editorial Universidad del rosario 

B. Pearl. (2003). La musculación. Barcelona, España. Editorial Paidotribo.

J. Weineck. (2005). Entrenamiento total. Balingen, Alemania. Editorial Paidotribo.