ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

¡Flexibility Training! 

FLEXIBILIDAD: Es la capacidad de desplazar una o varias articulaciones generando cierto rango de movimiento, sin restricciones ni dolor alguno, ademas la flexibilidad refleja la capacidad que tienen los músculos y tendones de alargarse en el contexto de las restricciones físicas que toda articulación posee. 

La flexibilidad es un componente importante, pero con frecuencia descuidado, en fitness. Se han encontrado personas que experimentan lesiones musculares musculoesqueleticas y problemas en la zona lumbar. Con frecuencia la causa es por falta de flexibilidad, especialmente en población sedentaria de mediana edad y de edad adulta.

Cuando se estira un musculo, la tensión total que se genera corresponde a la fuerza pasiva generada por los elementos flexibles y la fuerza activa de los elementos contráctiles que van formando puentes cruzados mientras se elonga las sarcomeras. La fuerza tensil aumenta hasta que llega un punto en donde la longitud de la sarcomera es tal que cada vez hay menor afrontamiento entre los filamentos de actina y miosina, causando que la curva de tensión activa comience a disminuir hasta ser nula. En un punto los elemtos flexibles en serie y paralelo comienzan a aportar tension cada vez mas de una manera exponencial hasta llegar al punto de fractura (SERRATO M.2004)

¿QUE LA LIMITA?

- La clasificación estructural y funcional de cada una de las articulaciones
- Músculos grandes e hipertrofiados
- Exceso de tejido graso
- Rigidez de estructura de tejido blando
      -Capsula articular 47%
      -Musculo y fascia 41%
      -Tendones y ligamentos 10%
      -Piel 2%

.."Los ejercicios de estiramiento se pueden añadir con eficacia en los periodos de calentamiento y/o vuelta a la calma que preceden y siguen a la fase de "fitness aerobico" de una sesión de entrenamiento"..(ACSM Fitnees Book, 2005)

Para mantener o mejorar la flexibilidad, la prescripción de tal cualidad física debería seguir los siguientes parámetros:

• TIPO: estático, con atención especial a la parte de la espalda y el área crural
• DURACIÓN: 10-30 segundos en cada estiramiento
• REPETICIONES: repeticiones de 3 a 5 en cada estiramiento
• INTENSIDAD: hasta adoptar una postura de leve tirantez
• FRECUENCIA: al menos 3 días a la semana

TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO: 

ACTIVA: Consiste en una técnica donde el usuario hace el estiramiento con una parte de su cuerpo sin alguna ayuda externa. 

PASIVA: Aquí un ayudante mueve o estira el segmento mientras que paciente relaja la musculatura. Esta técnica esta recomendada realizarla después del entrenamiento. 

ACTIVA ASISTIDA: Usuario mueve o estira el segmento hacia el extremo del movimiento activo y el ayudante lo lleva un poco mas aya del ROM normal de la articulación o grupo muscular. 

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

1. BALISTICO: 

También llamado "método dinámico", supone la realización de movimientos rítmicos de rebote, lanzamientos o balanceo, en los cuales se produce un gran aumento de la longitud muscular por unidad de tiempo.

Este tipo de estiramiento tiene 2 caracteristicas principales:
- El músculo sometido a estiramiento es trasladado hacia el final del rango de movimiento por una fuerza externa o por la musculatura agonista al movimiento. 

- Una vez alcanzado el máximo ROM o próximo a éste, se realizan varios movimientos rítmicos de rebote, balanceo o lanzamientos a alta velocidad.

Los estiramientos balísticos serán necesarios como medio para preparar a la unidad músculo-tendón ante actividades deportivas que requieren que la musculatura se someta a altas tensiones o intensidades, en duraciones cortas y contracciones excéntricas.

2. ESTÁTICO:

Aquí el movimiento y la elongación de los tejidos se produce con gran lentitud, sobre la base de una posición que es mantenida, lo que supone una mayor salvaguarda para los tejidos blandos.

Dentro de esta técnica de estiramiento se pueden diferencias 2 formas de trabajo distinta

 estiramiento estático-pasivo: el individuo no hace ninguna contribución o contracción activa en el momento del estiramiento, dejando toda la musculatura relajada, de tal forma que el estiramiento es realizado por un agente externo. Este agente externo puede ser un compañero (asistido), el propio sujeto (autoasistido) o bien cualquier instrumento o aparato (mesa, muro, banco, espaldera, elementos de tracción, etc.).

el estiramiento estático-activo: aquí el individuo mantiene la posición de estiramiento gracias a la activación isométrica de la musculatura agonista al movimiento, lo cual permite una mejora en la coordinación muscular agonista-antagonista. 

3. FNP:

¿Qué es Facilitación Neuromuscular Propioceptiva?

Son métodos terapéuticos llevados a cabo con el fin de obtener respuestas específicas del sistema neuromuscular a partir de la estimulación de los propioceptores orgánicos.

Las técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva son métodos terapéuticos utilizados con el fin de obtener respuestas específicas del sistema neuromuscular a partir de la estimulación de los propioceptores orgánicos. El movimiento normal requiere la correcta integración entre la información sensitiva procedente de los receptores artrocinéticos (músculos, tendones, ligamentos y cápsulas articulares) y exteroceptores (piel), el sistema nervioso central y la musculatura esquelética como órgano efector de la respuesta motora. EL funcionamiento anormal de alguno de estos componentes dará como resultado un movimiento desorganizado, es decir, una pérdida de la integración del movimiento.

Receptores propioceptivos

·     El músculo: Demasiado a menudo considerado como efector, el músculo es también un órgano receptor debido a la presencia de los husos neuromotores en su cuerpo carnoso, y por la presencia de los órganos de golgi en el tendón del músculo.

·         Exteroceptores: como la piel.

·    Receptores artroquinéticos: Los receptores estáticos y dinámicos que tapizan la cápsula y los ligamentos, están repartidos de tal manera que la interacción sensitiva de una parte de la cápsula está asegurada por el mismo tronco nervioso que inerva los músculos protectores.

Mecanismos neurofisiológicos.

El propósito de las técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva es facilitar la respuesta del sistema neuromuscular por la estimulación de los propioceptores. Esta facilitación se puede conseguir aumentando la excitabilidad del sistema nervioso central por la llegada masiva de estímulos periféricos o aumentando la conductividad de las vías nerviosas utilizadas por los impulsos en razón al uso repetido de las mismas, mediante técnicas que actúan por medio de diferentes mecanismos neurofisiológicos.

Técnica de contraer relajar.

La técnica de contraer-relajar es un tipo de estiramiento que mueve la parte corporal de forma pasiva hacia el patrón agonista. Se le dan instrucciones al sujeto de que empuje contrayendo el antagonista (músculo que se extenderá) de forma isotónica contra la resistencia del terapeuta. Después, el paciente relaja el antagonista mientras el terapeuta mueve la parte del cuerpo de forma pasiva a través de un intervalo tan largo como sea posible de la amplitud de movimiento, hasta el punto en que se vuelva a percibir la limitación. Esta técnica es beneficiosa cuando la amplitud de movimiento está limitada por la rigidez muscular

Técnica de mantener relajar

La técnica de mantener-relajar. Empieza con una contracción isométrica del antagonista (musculo que se estirará) contra una resistencia, seguido de una contracción concéntrica del musculo agonista combinada con una leve presión del terapeuta, para producir un estiramiento máximo del antagonista

4. RPG:

La Reeducación Postural Global (RPG) es un innovador método de fisioterapia desarrollado por el fisioterapeuta francés Philippe Souchard, e introducido en España hace ya más de 30 años. Este es un método activo, suave y progresivo caracterizado por la evaluación diagnóstica y el tratamiento del sistema Neuro-Musculo-Esquelético.

Principios.

Individualidad: cada individuo se organiza y altera corporalmente de manera diferente.

Globalidad: todas las partes del cuerpo están interrelacionadas y por lo tanto la actividad de unas afecta a las otras.

Causalidad:  si perseguimos un cambio en la clínica del paciente, hay que trabajar sobre la causa del problema, y no sólo sobre las consecuencias que éste genera.

Los músculos se organizan en forma de cadenas.

No existe acción muscular aislada: el cuerpo organiza sus gestos y movimientos a través de cadenas funcionales compuestas por una serie de músculos y las articulaciones que ellos movilizan.

Cuando algún componente de la cadena falla, toda ella se ve afectada, pudiendo aflorar los síntomas en cualquier lugar, por lo que hay que tratar toda la cadena funcional corrigiendo todos sus componentes a la vez

Los músculos estáticos y los dinámicos.

La RPG diferencia entre músculos dinámicos y estáticos. Los dinámicos pueden perder eficacia cuando están atrofiados o tienen poco tono, mientras que los estáticos pierden eficacia cuando están rígidos, acortados o con un tono excesivo.

Ejercitando unos, y sobre todo estirando otros, se consigue ganar elasticidad, recuperar el tono muscular adecuado y eliminar las tensiones innecesarias.

La gravedad y la acción muscular comprimen las articulaciones.

Las articulaciones y los discos intervertebrales no sólo soportan el peso del cuerpo sino que, además, sirven de punto de apoyo para que los músculos puedan ejercer sus acciones, tanto para mantenernos erguidos (luchando contra la gravedad), como para realizar los movimientos.

El fortalecimiento excesivo o inadecuado de la musculatura contribuye a la desalineación y la compresión articular que constituyen el germen de muchas dolencias.

Será fundamental en el tratamiento de una articulación dolorosa, aliviar su presión descomprimiéndola, y además estirar toda la musculatura que la rodea y que a lo largo del tiempo la ha mantenido en una posición incorrecta o con excesiva tensión.

Este es otro de los objetivos principales de la RPG: recuperar el espacio articular normal por medio del estiramiento suave y progresivo.

La respiración.

Un aspecto fundamental para la RPG es la respiración. Cualquier alteración en el cuerpo o en la mente provoca inmediatamente una alteración en la respiración; y a la inversa, la respiración repercute también tanto en la forma y funcionamiento del cuerpo como en los aspectos emocionales y mentales de la persona. Por lo tanto es importante respirar bien, sin bloqueos ni tensiones que puedan influir negativamente en el resto de las funciones de la persona.

Durante el tratamiento de Reeducación Postural Global (RPG) se presta constante atención a la respiración, flexibilizando el tórax y relajando la musculatura inspiratoria, que en ocasiones se encuentra muy tensa.

Beneficios.

·             Mejora la postura.

·             Disminuye el dolor.

·             Aumenta la flexibilidad.

·             Libera articulaciones bloqueadas.

·             Mejora la imagen corporal.

·             Recuperación de la flexibilidad muscular.

·             Modifica el estado de retracción del sistema miofacial.
          Restablece la funcionalidad del aparato motriz.

Posturas de tratamiento.

Las posturas de tratamiento, son una herramienta en los manejos de corrección, que el terapeuta utiliza con el fin de corregir las deformaciones, controlar las compensaciones y eliminar el dolor. 

Son posiciones de trabajo activas y progresivas, que el paciente realiza con la asistencia permanente del terapeuta, permitiendo trabajar en contracción excéntrica las cadenas musculares estáticas. 

Apertura de ángulo coxofemoral

brazos juntos. Rana al piso

(postura en descarga)

De pie contra la pared
(postura en carga)

De pie en el medio
(postura en carga)

Apertura del ángulo coxofemoral
brazos abiertos
(postura en descarga)

Postura Sentada

(postura en carga)

Inclinado hacia adelante. Bailarina
(postura en carga)

Cierre del ángulo coxo femoral
brazos abiertos. Rana al aire
(postura en descarga)

PUBLICADO POR: 
- Diana Sofia Pinzon 
- Christian Andres Posada
- Angela Maria Urrego
Bibliografia

Rubiano Espinosa O. (2013) Prescripción del ejercicio en personas aparentemente sanas. Armenia-Colombia, Ed. Kinesi. Cap. 3-4. p.p 90 -100

ACSM (2014). Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio. Tercera edición. Editorial Paidotribo. p.p 209-213

Lopez, J. (2008) Ejercicios de propiocepción para población adulta. Recuperado de:http://viref.udea.edu.co/contenido/pdf/091-propiocepcion.pdf